睡前两小时是养生黄金期,7个「动」作让身体「静」下来

2018-10-09 16:53:39 来源: 浏览次数:0 网友评论 0

每晚睡前两小时,你都在干什么?
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每晚睡前两小时,你都在干什么?

是沉迷于煽情的电视剧,还是捧着手机猛刷朋友圈,或是早早躺下酝酿睡意……睡前几小时做什么事,直接关乎你是否能够一夜酣睡到天亮。

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如何才能一夜好眠?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请专家,教你用好睡前两小时的黄金养生时间。

受访专家

世界健康生活方式促进会联合总会执行主席 夏登杰

北京中医药大学养生室教授 张湖德

南京市中西医结合医院口腔科主任 周俊波

南京市中西医结合医院眼科副主任医师 夏承志

亥时:一天里的养生黄金时刻

张学良将军晚年被问到养生之道时曾回答:“我并没有特殊的养生之道,只是我能睡、会睡罢了。”

我国古代医者历来重视睡眠养生,认为“眠食二者为养生之要务”“能眠者,能食,能长生”。

现代医学研究也表明,人体经过睡眠可以促使组织生长发育和自我修复,调节免疫功能。

张湖德指出,睡眠不好的人,在每天睡前两小时——亥时,主动放松身心,避免做让精神高度兴奋的事,如剧烈运动等。

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亥时,即21~23点,古人称为“人定”时分,这个时间段,人需要安静下来。中医认为,此时段三焦经旺,三焦是六腑中最大的,具有主持诸气、通调水道的作用。

亥时,三焦可通百脉,若在此时睡眠或准备休息,百脉可休养生息,对身体十分有益。也正因如此,这一时段是人们睡前养生的最佳时机。

7个养人的睡前“动作”

张湖德建议,睡眠欠佳的人在这两个小时养成7个习惯,不但有助于解决睡眠问题,还能养生保健。

1

适度散步,促进睡眠

睡前不宜进行紧张的脑力劳动,也应避免剧烈运动或体力劳动。

如果想运动,可在睡前两小时左右适当散步,以半小时内、缓步为宜,可促进睡眠。

2

热敷眼睛,缓解黑眼圈

白天用眼频繁,难免出现干涩、疼痛等症状。睡前热敷一下眼部,有助改善眼部周围气血运行,有效缓解眼部疲劳,还能减轻黑眼圈。

具体方法:洗脸后,用稍热的水(以感觉不烫为度)浸湿毛巾,轻轻敷在眼睛上,待温热感退去即可。

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3

按摩头部,消除疲劳

每天睡前用双手手指按摩头部,可刺激穴位,疏通头部经络,提高思维和记忆能力,促进发根营养,消除大脑疲劳,早入梦乡。

建议每次从头顶向后、用双手手指梳到头皮发热,约5分钟为宜。

4

热水泡脚,行气助血

睡前泡脚,胜服安眠药。

睡前用温水(40℃~45℃)泡脚15~20分钟,可帮助气血下行,使大脑更放松,还能使脚部血管扩张,促进血液循环,起到舒筋活络作用。

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5

按摩足心,有助抗衰

临睡前,以拇指顺时针按摩足心约100次,可调节肾经、补益肾气,起到缓解肢体疲劳、强腰固肾、抗衰防老的作用。

6

跪坐后仰,舒缓焦虑

白天久坐久站的人,可在睡前两小时尝试跪坐。

双手放在臀部后侧,手臂伸直,上身慢慢向后仰,保持30秒后还原,重复3~5次,可放松手臂肌肉、锻炼腹部、舒缓焦虑。

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7

深呼吸,全身放松

有些人入睡前会因为一些事情过于兴奋,或突然想到某些事情而静不下心,导致入睡困难。建议睡前静坐5~10分钟,最好配合腹式呼吸,帮助身体放松。

“摘掉”这些,你会睡得更好

许多人在紧张忙碌的一天后,恨不得马上倒头就睡;但入睡时如果不除掉身上的几样东西,可能给健康带来危害。

摘掉首饰

戴戒指、手表睡觉,很可能会影响血液循环。还有人习惯戴项链睡觉,这些挂件在睡觉时翻来覆去地移动,还会增加肌肤损伤及窒息的几率。

摘掉假牙

周俊波介绍说,戴着假牙睡觉,有很多隐患:

人们入睡后对假牙的意识远低于白天清醒的时候,一旦在睡梦中误吞假牙,假牙的铁钩很可能会刺破食道,引起出血甚至危及生命;

长期不摘假牙,口腔中就会积累牙菌斑和病菌,很可能引起口腔疾患,并通过口腔咽喉部进入呼吸系统,引起细菌性肺炎。

每天睡前一定要摘下假牙,并做好泡、刷、冲这三个清洁步骤。

赶走“湿气”

很多上班族早出晚归,只能晚上洗头,不等头发干就睡。湿冷的头发容易让湿气从头皮进入体内,不但不利于头部血脉运行,还可能导致头痛等不适。

如果一定要在晚上洗头,务必用吹风机将头发吹干后再睡。

摘掉隐形眼镜

夏承志表示,睡觉时双眼紧闭,如果再戴着隐形眼镜入睡,会增加损伤眼睛健康的风险,所以,即使小睡1小时,最好也要先将隐形眼镜摘下。

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拿开手机

很多人喜欢睡前玩一会儿手机,但在玩手机时,眼睛长时间盯着电子屏幕,精神过于集中,往往错过了最佳睡眠时间,还容易让人感到疲劳。

爱在睡前玩手机的朋友要尽量合理安排这段睡前时间,早点放下手机,以助睡眠。

卸掉妆容

带妆睡觉,皮肤上残留的化妆品容易堵塞毛孔,造成汗腺分泌障碍,不仅容易诱发粉刺,久而久之还会损伤皮肤,加速皮肤衰老。

化妆的人一定要仔细卸妆,并用40℃左右的温水洗净,方可入睡。

摆脱醉意

应酬、工作压力等会让不少人带着醉意入睡。夏登杰提醒,睡前饮酒不利健康,甚至可能造成入睡后出现窒息。

长期带着醉意入睡,患心脏病和高血压等疾病的风险也会增加。如果晚上喝醉,最好喝点蜂蜜水,或吃些含碳水化合物的食物,待醒酒后再入睡。

忘掉烦恼

白天不顺心,睡前越想越气,翻来覆去睡不着。即便睡着了,不良情绪也会影响气血运行。

如果睡前心情不好,不妨听听柔和悠扬的音乐,忘掉烦恼再入睡。▲

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